Дата публикации: 30.07.2025

Слабый жим лежа: Как пробить плато в 100 кг при весе 60 кг

Хочу себе такие же кнопки

Содержимое статьи:

• 1. Оценка текущей ситуации
• 2. Корректировка тренировочного плана
• 3. Методы повышения результатов
• 4. Дополнительные факторы

Жим лежа – одно из самых популярных упражнений в силовых тренировках. Если вы застряли на отметке 100 кг при весе 60 кг, не отчаивайтесь! Это распространенная проблема, и есть множество способов её решить.

1. Оценка текущей ситуации

• Техника:
• Убедитесь, что техника выполнения жима лежа правильная. Это основа прогресса.
• Лопатки сведены и прижаты к скамье.
• Ступни плотно стоят на полу.
• Гриф опускается в нижнюю точку груди (примерно на уровне сосков).
• Локти немного прижаты к телу.
• Движение должно быть плавным и контролируемым.
• Отдых:
• Сколько времени вы даете себе на восстановление между тренировками жима?
• Спите ли вы достаточно?
• Питание:
• Получаете ли вы достаточно белка (около 1.6-2.2 грамма на килограмм веса)?
• Достаточно ли калорий для роста мышц?
  

  2. Корректировка тренировочного плана

• Частота:
• Попробуйте увеличить частоту тренировок жима до 2-3 раз в неделю.
• Разделите тренировки на тяжелые, средние и легкие.
• Объем:
• Увеличьте общее количество подходов и повторений в неделю.
• Например, вместо 3 подходов по 5 повторений, попробуйте 4 подхода по 6-8 повторений.
• Интенсивность:
• Используйте разные веса в разные дни.
• На тяжелый день работайте с 80-85% от вашего 1ПМ (одного повторного максимума).
• На легкий день работайте с 60-70% от 1ПМ.
• Варьируйте упражнения:
• Включите в тренировочный план вариации жима лежа:
• Жим гантелей.
• Жим под углом вверх/вниз.
• Жим с цепями/резинками.
• Жим с паузой в нижней точке.
• Дополнительные упражнения:
• Включите упражнения для развития мышц-ассистентов:
• Трицепсы: разгибания на блоке, французский жим, жим узким хватом.
• Дельты: жим Арнольда, махи гантелями в стороны и вперед.
• Мышцы спины: тяги в наклоне, тяги верхнего блока.
  

  3. Методы повышения результатов

• Принцип прогрессивной перегрузки:
• Постепенно увеличивайте вес, количество повторений или подходов на каждой тренировке.
• Форсированные повторения:
• Попросите партнера помочь вам выполнить несколько дополнительных повторений после того, как вы достигли отказа.
• Негативные повторения:
• Медленно опускайте штангу под контролем, а партнер поможет вам поднять ее в исходное положение.
• Частичные повторения:
• Выполняйте жим в частичной амплитуде (например, от середины движения до верхней точки).
  

  4. Дополнительные факторы

• Разминка:
• Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой. Это поможет избежать травм.
• Включите упражнения на ротацию плечевых суставов, динамическую растяжку грудных мышц и разминочные подходы с легким весом.
• Самочувствие:
• Не тренируйтесь, если чувствуете себя уставшим или больным.
• Мотивация:
• Оставайтесь мотивированными и не сдавайтесь.
• Отслеживайте свой прогресс.
• Найдите тренировочного партнера.

АПТЕЧКА ДЛЯ СОБАКИ С ПОМОЩЬЮ ПОДГОТОВКИ
Бесплатная программа обучения нейросетям
Бесплатный курс: Excel в логистике, учёт остатков и подбор авто
Чат рулетка без смс и регистрации
Чатрулетка: чат с неизвестным
Чай и кофе: сила вкусовых воспоминаний
Экранные показания времени
Фототехника для спорта
Гайд по мемам без фотошопа: быстро и легко
Инновационные методы 3D-печати в создании экологически чистых кирпичей для строительства
Инновационные методы 3D-печати в строительстве дорожных мостов
Местные автобренды России
Онлайн генератор паролей для Windows
Оптимизация интеграций GEO проекта
Развивающие игры для детей дошкольного возраста
Смешные приколы
Технологии IP видеонаблюдения
Установка бесплатного виджета обратной связи
VDSina для чайников: первые эксперименты
Видеосвязь без задержек
Внедорожники и микроавтобусы от немецких брендов